كيف تتغلب على الترنح الصباحي؟

 من الطبيعي أن نواجه جميعا، من حين لآخر، تلك الصباحات الخمولة، حيث يبدو الاستيقاظ حينها وكأنه مهمة لا يمكن تنفيذها.

ويسود حينها ترنح شديد، وقد يشعر الشخص بضبابية في ذهنه وعينيه، وبالإضافة إلى الخمول والثقل، يكون التخلي عن السرير بمثابة تسلق جبل أو سباحة في اتجاه المنبع.

لكن لماذا يحدث ذلك؟ وهل من طريقة للتغلب عليها؟

ما الذي يسبب غثيان الصباح؟

تقول الدكتورة فيرينا سِن، خبيرة النوم في شركة Emma – The Sleep Company، إنه غالبا ما يكون السبب في الإصابة بقصور النوم الذاتي، وهو جزء من عملية الانتقال بين النوم والاستيقاظ حيث يستغرق عقلك بعض الوقت للانتقال بين الحالتين.

وتضيف أنه يمكن أن يكون أيضا بسبب الاستيقاظ في نقطة خاطئة في دورة نومك أو عوامل خارجية مثل التعرض للضوء الأزرق قبل النوم.

وأشارت فيرينا لموقع “ميترو” البريطاني: “أثناء نومنا، تمر أدمغتنا بمراحل مختلفة من النوم حيث تصبح موجات الدماغ أعلى في السعة وأقل في التردد. وفي مرحلة النوم العميق، والمعروفة باسم N3، تكون موجات الدماغ بطيئة للغاية ما يجعل من الصعب للغاية الاستيقاظ”.

وتابعت: “من المرجح أن يجعلك الاستيقاظ في هذه المرحلة من النوم تشعر بالدوار وحتى بضعف عقلي لمدة 30-60 دقيقة حيث يتم إعادة توجيه الدم من الدماغ إلى عضلات الجسم”.

وتضيف أن التعرض للضوء الأزرق، الذي يأتي من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف، يمكن أن يقطع إيقاع الساعة البيولوجية لدينا.

وتقول فيرينا: “هناك دائرة مركزية حساسة للضوء تسمى النواة فوق التصالبية (SCN) تتحكم في إنتاج الهرمونات عندما ننام وعندما نستيقظ. والضوء الأزرق، بشكل خاص، يتميز بتعطيل إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون أساسي في المساعدة على النوم”.

ووجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين استخدموا أجهزة القراءة الإلكترونية الباعثة للضوء زادوا من مستويات الترنح في الصباح بالإضافة إلى انخفاض إفراز الميلاتونين وانخفاض النعاس قبل النوم.

واستغرق هؤلاء المشاركون وقتا أطول لتحقيق نفس المستوى من اليقظة مقارنة بالأفراد الذين يقرأون الكتب المطبوعة.

كيفية التغلب على الترنح الصباحي

على الرغم من شيوع حالة الترنح الصباحي، إلا أن هناك طرقا لتقليل الشعور بالخمول عند الاستيقاظ.

وتشمل أفضل الطرق “الضوء المناسب، الوقت المناسب”، وتشرح فيرينا: “بينما يمكن أن يكون للضوء الساطع قبل النوم تأثير ضار على نومنا، فإن التعرض للضوء أول شيء في الصباح، يمكن أن يعزز في الواقع في زيادة مستويات الكورتيزول، الهرمون الذي يساعدنا على بقائنا مستيقظين طيلة اليوم”.

وأضافت: “أوصي بتجنب الأضواء الساطعة والضوء الأزرق قبل ساعات قليلة من النوم. توفر العديد من الأجهزة إعداد الوضع الليلي، الذي يقلل من الضوء الأزرق المنبعث أو يمكن أيضا تجربة مصابيح الضوء الأحمر التي ثبت أنها فعالة في زيادة مستويات الميلاتونين وتعزيز جودة النوم”.

ووفقا لفيرينا، فإن الحصول على نوم جيد وتجنب الشعور بالترنح يتعلق بالاتساق. موضحة: “ابذل قصارى جهدك للحفاظ على جدول نوم منتظم حيث يتيح ذلك لجسمك التعلم عندما يحين موعد النوم ومتى تستيقظ، ما يساعدك على الأداء الجيد في اليوم التالي”.

وتابعت: “فكر في الحصول على نوم مثالي (على الأقل ما بين سبع إلى تسع ساعات في الليلة) مثل شحن البطارية. فعندما تكون البطارية (أنت) مشحونة بالكامل، ستحصل على كل الطاقة الإيجابية والحافز الذي تحتاجه لأداء جيد في جميع جوانب الحياة”.

وفي حين أنه من المهم أن يكون لديك روتين نوم ثابت، فإن ما تفعله في المكان والزمان الذي تنام فيه لا يقل أهمية.

وتُعرف هذه الممارسات أو الروتين اليومي باسم النوم الصحي. وتقترح فيرينا: “إلى جانب الحفاظ على نمط نومك منتظما، أود أيضا أن أقترح النظر في الأشياء التي تقوم بها حول النوم وتعديلها لدعم الراحة بشكل أفضل. وهذه المجموعة من التوصيات السلوكية والبيئية المستخدمة لتعزيز النوم نسميها نظافة النوم، ويمكن أن تشمل أشياء بسيطة مثل تخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم أو أنشطة مثل قراءة كتاب أو الاستحمام قبل النوم”.