ما هي بدائل اللحوم والدجاج والسمك والبياض خلال الصوم الكبير؟

بدأ المسيحيون بالصوم الكبير قبل عدة أسابيع، ويستمر الصيام إلى عيد الفصح المجيد الذي يمتد لفترة 40 يوماً. وبالطبع تكون فيه قواعد معينة. فالمعروف أن الصيام عند المسيحيين هو الامتناع عن أنواع معينة من الطعام ولفترة زمنية محددة. فإن أغلب الأشخاص يصومون عن جميع أنواع اللحوم، الدجاج، السمك والحليب ومشتقاته، ما يدفعهم إلى اتباع نظام غذائي نباتي، ومثل هذا النمط قد يعرض الجسم لنقص في العديد من العناصر الغذائية الضرورية.

اختصاصية التغذية غايال صليبا اعتبرت أن تناول بدائل محددة من الطعام، والاعتماد على نظام غذائي صحي متكامل بالعناصر الغذائية، هما المفتاح الرئيسي لصحة جيدة، ولإعطاء الجسم الطاقة الكافية خلال فترة الصوم.

ما هي النصائح الغذائية التي يجب اتباعها خلال فترة الصوم؟
تشير صليبا إلى ان التغذية خلال هذه الفترة لا تختلف عن باقي أشهر السنة، حيث يجب تأمين كل المعادن والفيتامينات والبروتينات الضرورية للجسم، كتعويض عن المأكولات التي يمتنع الأشخاص عن تناولها في فترة الصوم والتأكد من إعطاء الجسم الطاقة الكافية.
كما وسبق وذكرنا، إن أغلب الأشخاص يصومون عن جميع أنواع اللحوم، الدجاج، السمك والحليب ومشتقاته خلال هذه الفترة. ولا بد من الإشارة إلى أن هذه المأكولات عادةً هي مصدر البروتينات والمعادن الرئيسية كالكالسيوم والزنك للجسم. لذلك من المهم خلال فترة الصوم تأمين هذه المعادن من الحبوب، ومن أغلب الخضار الخضراء مع زيادة للحامض في الأكل، أو مصدر آخر للفيتامين سي لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد بسهولة. تلقائياً يؤدي الصوم عن اللحوم إلى خفض نسبة الكولسترول في الطعام، وزيادة في تناول الخضار والفاكهة أي رفع مستوى مضادات الأكسدة في الغذاء وتسهيل عملية الهضم.

ما هي بدائل اللحوم والدجاج والسمك؟

تكاد لا تخلو أي مائدة طعامٍ في العالم من الأطعمة والمنتجات الحيوانية، لكن المأكولات النباتية تعتبر الغذاء الرئيسي للنباتيين، ما يدعوهم للبحث عن بدائل تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة وعلى النكهات التي يحبونها.
وذكرت صليبا بدائل اللحم التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين، وأفضل مذاق، بالإضافة إلى أقل نسبة عناصر غير ضرورية وغير صحية.

الفطر يأتي في المقدمة
في ما يتعلق بإيجاد بدائل صحية عن اللحم، بحسب صليبا، يقدم لنا الفطر عناصر غذائية مهمة وأساسية للجسم، فهو مصدر أساسي للألياف.كما يحتوي الفطر على أكثر من 10 فيتامينات ومعادن متنوعة كفيتامين D وفيتامين B، على الزنك، كما وأنه يؤمن نصف حاجاتك اليومية من النحاس والسيلينيوم الذي يعتبر من العناصر الهامة لأنه يدعم الغدة الدرقية، وهو أيضاً طليعة لـ(الجلوتاثيون)، مضاد أكسدة رئيسي يصنعه الجسم. وفي ما يتعلق بأمور الطبخ، أضافت صليبا أن الفطر يمتلك بنية رائعة ودسمة، إذ يمكنك تناوله مقلياً أو مسلوقاً أو مخبوز أو حتى محشياً، وهو يستخدم بشكل واسع كبديل لشطائر اللحم.

البقوليات على أنواعها
يمكننا استخدام البقوليات في معظم وصفات الطبخ، فهي متنوعة ومغذية للغاية، لذلك تعد من البدائل الممتازة للحوم، ونذكر منها على سبيل المثال البازلاء، الكينوا والحمص والفول والفول السوداني الذي يعتبر غنياً جداً بالبوتاسيوم والحديد والمغنيزيوم، كما تعد من المصادر الجيدة للبروتين قليل الدسم، بالإضافة إلى أنها لا تحتوي نسباً كبيرة من الكولسترول وتحتوي على الألياف القابلة وغير قابلة للذوبان.

التوفو: فقير بالسعرات الحرارية وغني جداً بالبروتين
للتوفو استخدامات متعددة، فهو يعتبر من المأكولات النباتية ذات السعرات الحرارية المنخفضة مع نسبة عالية من البروتين، إذ يوجد في كل 85 غراماً من التوفو 10 غرامات بروتين، كما يعد غنياً بالسيلينيوم والمغنيزيوم والكالسيوم، وبشكل مماثل للفطر يمكنك طهيه بأشكال وطرق متعددة، فيمكنك مزج النوع الطري من التوفو مع الكركم والكمون والخضر المتنوعة، أو يمكنك شوي الشكل القاسي منه. وبفضل نكهته المعتدلة، يأخذ التوفو الطعم الذي ترغب به على حسب المواد التي تضيفها إليه.

ما هي بدائل الحليب ومشتقاته (البياض)
إذا كنتم من الأشخاص الذين يمتنعون عن تناول البياض، من المهم تأمين الكالسيوم والمغنيسيوم ووالبروتينات من مصادر أخرى غير الجبنة واللبنة ومشتقات الحليب والبياض. فهذه الأطعمة تعتبر غنية بالكالسيوم بين كل الأطعمة الأخرى. فالكالسيوم عنصر ضروري للجسم لا نستطيع الاستغناء عنه لبناء عظام سليمة؛ وهو مكون هام وأساسي منذ الصغر، لتفادي أمراض كثيرة مع التقدم بالعمر وأهمها ترقق العظم. ومن المهم الإشارة إلى حاجات الجسم للكالسيوم التي تختلف مع العمر طبعاً. أليكم هذه البدائل التي أشارت اليها صليبا. وبذلك يمكن أن تكون بديلاً عن البياض بالعناصر الغذائية خلال فتروة الصوم:

الحبوب الكاملة والسبانخ
حليب الصويا واللوز :مصدران غنيان بالكالسيوم والفيتامين D.
البروكولي والسلطات على أنواعها والتي تعتبر خياراً جيداً ومصدراً غنياً بالألياف وتعطي شعوراً بالشبع.
تناول المكسرات النيئة وأهمها اللوز النيء الغني بالكالسيوم
السمك والتونة لإحتوائهما على الفيتامين الذي يساعد على تقوية العظام والأسنان.
الإكثار من الخضار الخضراء التي تحتوي على كمية مهمة من الكالسيوم والزينك والمغنيسيوم الذي نحتاجه خلال فترة الصيام..
عصير الليمون المدعم بالكالسيوم: يمكن أيضاً استبدال الحليب بكوب من عصير الليمون المدعم بالكالسيوم على وجبات الفطور، فيحتوي هذا الكوب تقريباً على 300 ملغ من الكالسيوم.

بالإضافة إلى أن فترة الصوم هي حتى الساعة 12 ظهراً؛ أي أنهم يلغون وجبات الفطور أو يتناولها بوقت متأخر، ما قد يؤدي إلى خلل وعدم توازن في النظام الغذائي. وهذه من أكثر المشاكل التي قد تؤثر سلباً على الجسم خلال فترة الصوم. لذلك ننصحهم دائماً بمحاولة تناول 3 وجبات أساسية خلال النهار، للمحافظة على سرعة الأيض وعلى التوازن الغذائي.

باختصار أكدت اختصاصية التغذية غايال صليبا أن الجسم خلال فترة الصوم يخسر عناصر غذائية كالفيتامينات والمعادن، لذلك من المهم تأمينها من الفئات الغذائية المتبقية للحفاظ على جسم صحي؛ وصيام مبارك للجميع!